In Teilen der Hebebranche scheint es eine Mentalität zu geben, dass man keine Maschinen benutzen sollte.
Maschinen sind für die Steigerung unserer Funktionsstärke nicht optimal. Das ist wahrscheinlich wahr – heben Sie einfach etwas Schweres auf und heben Sie es hoch, oder?
Ich selbst hatte diese Einstellung über einen längeren Zeitraum. Wenn bei einer Übung weder Hanteln noch eine Langhantel zum Einsatz kommen würden, würde mir das meiner Meinung nach nicht dabei helfen, meine Kraft- oder Sportziele zu erreichen.
Aber ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass ich mich geirrt habe.
In diesem Artikel diskutiere ich, wie die Verwendung von Fitnessgeräten und anderen Geräten zusammen mit einer Erklärung der Funktionsweise jedes Fitnessgeräts uns dabei helfen kann, unsere Fitnessziele zu erreichen, insbesondere wenn es um den Muskelaufbau geht.
Ich beende den Artikel mit fünf meiner liebsten Maschinenübungen zum Muskelaufbau.
Kraft vs. Hypertrophie
Es gibt grundsätzliche Unterschiede zwischen Krafttraining und Muskelaufbau (Hypertrophie).
Es gibt einige Überschneidungen – Sie werden mit jeder Art von Krafttraining Muskeln aufbauen und Ihre Kraft steigern. Aber der beste Weg, Muskeln aufzubauen, unterscheidet sich vom besten Weg, stärker zu werden.
Einige dieser entscheidenden Unterschiede zwischen Krafttraining und Bodybuilding sind:
- Freie Gewichte vs. Maschinen und Kabel
- Verbundübungen vs. Isolationsübungen
- Geringe Lautstärke vs. hohe Lautstärke
- Niedrige Wiederholungen vs. hohe Wiederholungen
- Lange Ruhezeiten vs. kurze Ruhezeiten
- Schwere Gewichte vs. leichte Gewichte
Bedenken Sie, dass es einige Überschneidungen geben wird, diese Regeln jedoch die meiste Zeit gültig bleiben.
Im folgenden Artikel gehe ich näher auf diese ein.
Reiz vs. Müdigkeit
Krafttraining stimuliert das Wachstum, führt aber auch zu Müdigkeit.
Krafttraining ist sehr ermüdend, was bedeutet, dass wir nicht viel tun können, ohne die Erholung zu beeinträchtigen. Wenn die Wiederherstellung nicht optimal ist, werden wir eine verminderte Leistung feststellen.
Daher sollten wir überlegen, welche Übungen einen Zielmuskel am besten aktivieren und wie ermüdend er ist.
Die Langhantel-Kniebeuge zum Beispiel aktiviert viele Muskeln in unseren Beinen und unserem Rumpf stark, erzeugt aber auch eine Menge Ermüdung.
Andererseits aktivieren Beinstreckungen eine Muskelgruppe in unseren Beinen, den Quadrizeps, stark und verursachen überhaupt keine große Ermüdung.
Ich sage nicht, dass Sie keine Kniebeugen machen sollten (das sollten Sie tun) – ich sage nur, dass Sie Ihre Kniebeugen einschränken und andere Übungen einbeziehen sollten, die auf andere Beinmuskeln abzielen.
Geist-Muskel-Verbindung und Zeit unter Spannung
Obwohl es sich um zwei unterschiedliche Konzepte handelt, sollten die Geist-Muskel-Verbindung und die Zeit unter Spannung im selben Gespräch behandelt werden.
Die Zeit unter Spannung ist die Zeitspanne, die wir während eines Übungssatzes Kraft auf einen Zielmuskel oder eine Zielmuskelgruppe ausüben. Muskeln, die sich durch Krafterzeugung und Dehnung zusammenziehen, sorgen für Spannung, die als konzentrische und exzentrische Phase bekannt ist.
Theoretisch gilt: Je länger ein Muskel unter Spannung steht, desto mehr Stoffwechselstress erzeugen wir, um eine Anpassung – Wachstum – zu erzwingen.
Um diese mechanische Spannung auf einen Muskel zu maximieren, müssen wir die Wiederholungen einer Übung kontrolliert ausführen.
Unser Bewegungsumfang ist hier entscheidend, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und eine Dehnung und Kontraktion im Zielmuskel zu spüren.
Hier kommt eine entwickelte Geist-Muskel-Verbindung ins Spiel. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie unser Gehirn durch eine bewusste und absichtliche Muskelkontraktion mit den Zielmuskelfasern verbinden.
Untersuchungen zeigen, dass wir dadurch besser darin werden, wenn wir uns intensiv auf die körperliche Aktivität konzentrieren, die wir zu meistern versuchen. Bei der Isolierung von Muskelgruppen durch Krafttraining nutzen wir einen internen Fokus, um uns auf die Besonderheiten unserer Körperbewegungen zu konzentrieren.
Bonus: fünf meiner liebsten Maschinen-/Geräteübungen
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, kann die Anzahl der Geräte überwältigend wirken. Woher wissen Sie, welche Übungen am effektivsten sind?
Ein Großteil dieses Wissens stammt aus Forschung und Versuch und Irrtum. Aber um Ihnen etwas Zeit zu sparen, sind hier fünf meiner Lieblingsübungen an Geräten im Fitnessstudio.
1. Schultern – Schulterdrücken an der Smith-Maschine
Eine Maschine, die ich im Fitnessstudio eher meide, ist die Smith-Maschine.
Die Smith-Maschine verwendet eine Gegengewichtsstange, die in Stahlschienen befestigt ist und nur vertikale oder nahezu vertikale Bewegungen zulässt. Ich würde es den meisten Leuten nicht zum Kniebeugen empfehlen; Die Smith-Maschine eignet sich jedoch hervorragend für das Schulterdrücken im Sitzen.
Sie können Schulterdrücken auf einer Smith-Maschine relativ schwer belasten und der Stangenweg ist für vertikales Drücken geeignet.
Eine Smith-Maschinenpresse zielt auf alle drei Köpfe des Deltamuskels ab, aber der vordere (vordere) und seitliche (seitliche) Kopf erhalten die stärkste Aktivierung.
Stellen Sie eine Bank/einen Sitzplatz mit einem Winkel von etwa 70–80 Grad auf. Je geringer die Steigung, desto mehr aktivieren wir unsere Brust, was wir nicht wollen.
Halten Sie Ihre Schulterblätter und den unteren Rücken fest an der Bank und senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre obere Brust, bevor Sie eine explosivere Bewegung bis zum Lockout ausführen.
Streben Sie etwa 8 bis 12 Wiederholungen an.
Wenn Ihr Fitnessstudio über ein plattenbelastetes Schulterpressegerät verfügt, ist das eine tolle Alternative.
2. Brust – Pec-Deck-Fliege
Ich hatte lange Zeit Mühe, eine Geist-Muskel-Verbindung mit meiner Brust herzustellen. Meine vorderen Deltamuskeln (Schultern) und mein Trizeps übernahmen bei einer Brustübung, insbesondere beim Drücken, immer die Rolle.
Es war eine konzentrierte Anstrengung, meine Brust zu vergrößern – insbesondere meine obere Brust.
Aufgrund der Richtung, in die die Fasern der oberen Brustmuskulatur verlaufen, ist eine Flugbewegung hervorragend geeignet, um den oberen Brustbereich anzusprechen. Diese Fasern tragen stärker zur Schulterbeugung bei, was bedeutet, dass wir sie aktivieren, indem wir unsere Arme nach oben und über den Körper bewegen.
Genau das macht ein Pec-Deck (Brustfliegengerät). Da unsere Ellbogen weit oben sind und unsere Arme nach oben und außen gestreckt sind, sind wir gezwungen, sie über den Körper zu drücken, wodurch die Brust stark zusammengezogen wird.
Wir bleiben an der richtigen Stelle, was bedeutet, dass wir während eines Satzes einen konsistenten Weg einschlagen, wodurch die Fähigkeit anderer Muskeln verringert wird, die Kontrolle zu übernehmen, sobald unsere Brust ermüdet.
Halten Sie Ihren Rücken fest gegen das Polster und halten Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) zurückgezogen, um die Brustmuskeln in eine mechanisch sichere und starke Position zu bringen.
Streben Sie etwa 10 bis 15 Wiederholungen an.
Denken Sie darüber nach, mit den Ellbogen zu drücken, um die Bewegung einzuleiten. Machen Sie eine kurze Pause, um zu drücken, bevor Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase langsam loslassen.
Versuchen Sie, das Negative wirklich auszunutzen.
3. Bizeps – TRX-Curl
Ich liebe die Verwendung des TRX, weil ich bei jeder Zugübung, sei es für den Rücken oder den Bizeps, eine intensive Geist-Muskel-Verbindung spüre.
Keine andere Übung verleiht mir den Bizeps-Pump eines Curls auf dem TRX.
Mechanisch gesehen hat unser Bizeps drei Funktionen: Ellenbogenbeugung (Kurven), Supination des Unterarms (Handfläche nach oben drehen) und Schulterbeugung (Schulterheben). Eine Sache, die ich am TRX liebe, ist, dass wir die vollständige Kontrolle darüber haben, wie sich unser Körper bewegt und damit auch über den Verlauf der Locke. Wir können also alle drei dieser Bizeps-aktivierenden Funktionen integrieren.
Einige Maschinen können einen stark eingeschränkten und umständlichen Bewegungsbereich haben. Oftmals können wir nur einem Bewegungspfad folgen, der aufgrund unserer Anatomie möglicherweise nicht für uns geeignet ist.
Unsere Bizepsmuskeln haben zwei Köpfe – den kurzen Kopf an der Innenseite des Oberarms und den langen Kopf an der Außenseite.
Locken mit dem Oberarm vor dem Rumpf stimulieren eher den kurzen Kopf, auch bekannt als unsere „Bizepsspitze“.
Ich kann mich beim TRX wirklich auf die Geist-Muskel-Verbindung konzentrieren, indem ich den Bizeps bei jeder Kontraktion fest anspanne und mein Gewicht langsam entlasse, um eine tiefe Dehnung zu spüren.
Denken Sie daran, die Ellbogen hochzuhalten und den Rumpf anzuspannen.
4. Rücken – Latzugmaschine
Die meisten Fitnessstudios verfügen über Seilzuggeräte, oft mit einem speziellen Latzug. Einige Fitnessstudios verfügen auch über ein Latzuggerät mit Platten.
Beides sind großartige Optionen.
Wie der Name schon sagt, aktiviert diese Übung unsere Latissimusmuskulatur stark. Aber durch eine Änderung der Handposition können wir leicht andere Rückenmuskeln oder sogar mehr Bizeps trainieren.
Was mir an Pulldowns am besten gefällt, ist die fantastische Dehnung des Latissimus, die wir erleben, wenn wir den exzentrischen Teil der Übung langsam loslassen.
Ein großer Fehler, den ich oft bei Pulldowns sehe, besteht darin, die Bewegung zu stark zu belasten. Wenn wir das Gewicht nicht richtig kontrollieren können, übernehmen unser unterer Rücken und unser Schwung die Kontrolle, wodurch die Spannung der Zielmuskeln verringert wird.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10–15 Wiederholungen ausführen können, und greifen Sie die Stange mit einem mittleren Obergriff.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht unter den Polstern liegen, um Ihren Oberkörper zu fixieren. Halten Sie die Stange bei angespanntem Rumpf mit dem oberen Rücken, beginnend mit der Bruststreckung.
Während Sie die Stange für die konzentrische Phase des Hebens nach unten ziehen, ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen, während Sie Ihre Ellbogen nach unten und zu Ihren Seiten ziehen.
Halten Sie unten kurz inne, wobei die Stange auf Ihrer oberen Brust liegt. Lassen Sie das Gewicht langsam los und widerstehen Sie dem Negativ, um die Dehnung in Ihrem Latissimus zu spüren. Diese exzentrische Phase sollte bei jeder Wiederholung etwa 3–5 Sekunden dauern.
5. Quadrizeps – Beinstrecker
Ich könnte keine fünf Maschinenübungen empfehlen, ohne eine für die Beine einzubeziehen!
Unsere Quadrizepsmuskeln (Quadrizeps) sind wahrscheinlich die auffälligsten Muskeln in unseren Beinen – zumindest von der Vorderseite her. Unser Quadrizeps besteht aus vier Muskelköpfen (wie der Name schon sagt), den drei Vastusmuskeln, die Medialis, Lateralis und Intermedius genannt werden, und dem Rectus femoris.
Wenn wir mit einer Langhantel in die Hocke gehen (was Sie tun sollten, es sei denn, Sie können es körperlich nicht), feuern unsere Quadrizeps. Aber wir werden sehr müde sein, wenn wir nur in die Hocke gehen.
Die drei Vastus-Muskeln dienen der Streckung des Knies, während der Rectus femoris auch das Hüftgelenk kreuzt und sowohl die Kniestreckung als auch die Hüftbeugung steuert. Und da alle vier Köpfe zur Kniestreckung beitragen, ist es sinnvoll, unsere Quadrizeps durch eine Übung zu trainieren, die das Knie streckt.
Geben Sie Beinstrecker ein!
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 bewirken Beinstreckungen eine ähnliche Aktivierung der Quadrizeps wie schwere Kniebeugen, obwohl die Belastung viel geringer ist.
Unser Hauptaugenmerk bei der Beinstreckung liegt auf der Belastung unserer Quadrizeps am oberen Ende der Bewegung.
Das Polster sollte auf Ihren Schienbeinen liegen. Bewegen Sie das Pad auf und ab und experimentieren Sie mit Ihrer Fußposition, bis Sie etwas finden, das Ihnen maximale Kraft verleiht und Ihnen dabei hilft, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.
Halten Sie die Griffe fest und fixieren Sie Ihren Körper fest im Sitz, um zu verhindern, dass Kraft aus der Bewegung entweicht.
Mit einer kurzen Pause strecken Sie Ihre Beine oben durch, bevor Sie den Exzenter langsam loslassen. Wählen Sie kein Gewicht, das zu schwer ist, um Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang auszuführen, und lassen Sie das Gewicht nicht mit übermäßigem Schwung hüpfen.
Kontrollieren Sie jede einzelne Wiederholung.
Schlussworte
In diesem Artikel haben wir einige der Vorteile der Verwendung von Geräten im Fitnessstudio für den Muskelaufbau untersucht.
Ein wesentlicher Vorteil des Einsatzes von Geräten besteht darin, dass sie die Ermüdung verringern, sodass wir länger und härter trainieren können, ohne unsere Erholung und damit unsere zukünftige Leistung zu beeinträchtigen. Ein weiterer wichtiger Vorteil der Verwendung von Geräten im Fitnessstudio besteht darin, dass sie sich hervorragend zur Isolierung einer bestimmten Muskelgruppe eignen und so einen starken Wachstumsanreiz bieten.
Ich sage nicht, dass Sie auf Krafttraining mit freien Gewichten verzichten sollten, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen. Kraft ist eine Ergänzung zum Muskelaufbau. Stark zu sein ist die Grundlage für den Muskelaufbau.
Aber wie ich gerade dargelegt habe, hat spezielles Hypertrophietraining echte Vorteile, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Körper zu formen.
Alles Gute!
Vielen Dank für das Lesen.
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