Um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern, müssen wir unsere Muskelfasern ausreichend fordern, um Anpassung und Wachstum zu fördern.
Bedeutet das, dass wir jeden Versuch im Fitnessstudio absolvieren müssen, oder können wir etwas mehr „Gas im Tank“ lassen?
In diesem Artikel erkunde ich, was die Wissenschaft über das Training bis zum Muskelversagen sagt, und verwende dabei Anekdoten aus 15 Jahren im Fitnessstudio und Wissen aus der Kraftsport-Community.
Sollten wir unsere Übungssätze bis zum Muskelversagen ausführen oder ein paar Wiederholungen zu kurz abbrechen?
Gibt es Übungen, die bis zum Muskelversagen durchgeführt werden können und welche nicht?
Wie nah am Versagen sollten wir trainieren, um Kraft- und Muskelzuwächse zu maximieren?
All diese Fragen werden beantwortet!
Was ist Training bis zum Scheitern?
Wann sollten wir einen Satz einer bestimmten Übung im Fitnessstudio beenden?
Haben Sie jemals ernsthaft darüber nachgedacht, ob der Endpunkt eines Satzes eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen sein sollte oder ob Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können?
Der Endpunkt eines Satzes hängt wirklich vom einzelnen Heber ab.
Die Realität ist, dass die meisten Menschen der vorgeschriebenen Wiederholungsroute folgen, unabhängig davon, wie viel Ermüdung ihre Gewichtswahl verursacht – und das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen im Fitnessstudio keine Fortschritte machen!
Echtes Wiederholungsversagen bedeutet, dass wir einen Satz so weit bringen, dass wir keine weitere einzelne Kontraktion/Wiederholung mehr ausführen können, ohne unsere Form und die Dauer einer Wiederholung zu beeinträchtigen.
„Die passendste Konzeptualisierung eines vorübergehenden Versagens ist, dass es an dem Punkt auftritt, an dem eine Person trotz größter Anstrengung nicht in der Lage ist, die Anforderungen der Übung zu erfüllen und zu überwinden, was zu einem unfreiwillig festgelegten Endpunkt führt.“"
— Steele et al., 2017
Es ist nicht der Punkt, an dem wir denken, dass wir uns von diesem Set müde oder gelangweilt fühlen. Das ist ein ziemlich starkes Zeichen dafür, dass Sie nicht schwer genug heben.
Ich werde nicht genau darüber diskutieren, was Scheitern ist. In der Literatur gibt es unterschiedliche Definitionen dafür, was ein Misserfolg ist.
Ist es ein Misserfolg, wenn wir keine echte Wiederholung mit perfekter Form schaffen können? Ist ein wenig Schwung bei den letzten paar Wiederholungen in Ordnung?
Wir wissen es einfach nicht genau. Betrachten Sie also das Scheitern als den Punkt, an dem Sie sich anstrengen, eine weitere Wiederholung zu machen, unabhängig von der Form. Wenn es Sie interessiert, schauen Sie sich Dr. Mike Israetels Meinung zur Definition von Misserfolgen (es ist komplexer als Sie denken) und dem optimalen Trainingsvolumen an. Wenn Sie glauben, dass Sie damit zurechtkommen, lesen Sie diesen Artikel!
Sollen wir bis zum Scheitern trainieren?
Kurze Frage: Sollten wir bis zu einem Punkt trainieren, an dem wir physisch keine weitere Wiederholung mehr durchführen können, ohne übermäßig lange zu warten und/oder Schwung und schlechte Form zu verwenden?
Oder sollten wir beim Training Misserfolge unbedingt vermeiden?
Leider ist die Antwort auf die Frage, ob wir bis zum Muskelversagen trainieren sollten, nicht so einfach wie „Ja“ oder „Nein“.
Ohne völlig objektiv zu sein, ist es wahrscheinlich am vorteilhaftesten, die meiste Zeit ein Training bis zum Muskelversagen zu vermeiden.
Ein Training kurz vor dem Muskelversagen sollte auf lange Sicht im Vergleich zum Muskelversagenstraining zu gleichen, wenn nicht sogar besseren Kraft- und Muskelzuwächsen führen.
Was sind die Probleme beim Training bis zum Scheitern?
Durchgängiges Training bis zum Muskelversagen wirkt sich tendenziell auf die Qualität unseres Trainings aus, da wir einfach nicht das gleiche Volumen (insgesamt Sätze) mit einer ausreichenden Trainingsintensität absolvieren können, um Ergebnisse zu erzielen.
Wir ermüden schneller, was unsere Fähigkeit beeinträchtigt, während einer bestimmten Sitzung hart zu trainieren.
Darüber hinaus hat ein Training bis zum Muskelversagen langfristige Auswirkungen. Wenn wir unseren Körper ständig aufs Äußerste fordern, führt das letztendlich zu Übertraining – was wiederum unsere Fähigkeit beeinträchtigt, hart genug zu trainieren, um die Anpassung zu stimulieren und Muskeln aufzubauen.
Übertraining wirkt sich auf unser zentrales Nervensystem (ZNS)/neuromuskuläres System aus, damit wir unsere volle Leistung erbringen können. Letztendlich verringert sich unsere Fähigkeit, uns zu erholen.
Training bis zum Muskelversagen verlängert die Erholungszeit zwischen den Sitzungen. Wer also mehr als drei Tage in der Woche im Fitnessstudio ist, wird sich auf lange Sicht schwer von dieser Art von Training erholen können.
Wie nahe am Scheitern sollten wir normalerweise trainieren?
Wir haben gerade erfahren, dass es das Risiko eines regelmäßigen Trainings bis zum Muskelversagen wahrscheinlich nicht wert ist. Wir werden vergleichbare Ergebnisse erzielen, wenn wir kurz vor dem Scheitern aufhören, wenn nicht sogar bessere Langzeitergebnisse aufgrund der geringeren körperlichen Belastung unseres Körpers.
Müdigkeit und/oder Verletzungen – die niemand will.
Und Konstanz ist entscheidend, wenn es darum geht, langfristige Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.
Wenn also das Stoppen kurz vor dem Scheitern Vorteile gegenüber einem Training mit absoluter Maximalanstrengung bietet, wie nah (nahe) am Scheitern sollten wir dann trainieren?
Zwei aktuelle Studien befassen sich genau mit dieser Frage, daher werden wir uns diese ansehen, bevor wir eine Antwort geben.
Aktuelle Forschung zur Nähe zum Scheitern
Laut einer Studie von Andersen und Kollegen aus dem Jahr 2021 sollte das Belassen von etwa 5 Wiederholungen in der Reserve (RIR) zu ähnlichen Kraft- und Muskelzuwächsen führen wie ein Training, das viel näher am Muskelversagen liegt.
Die Forschungsteilnehmer führten neun Wochen lang zweimal pro Woche einseitige Beinpressen und Beinstrecken mit einem Bein durch.
Je näher wir dem Muskelversagen kommen, desto mehr Geschwindigkeitsverlust erleben wir. In der Studie wurde ein Geschwindigkeitsverlust von 15 % auf einem Bein mit einem Geschwindigkeitsverlust von 30 % auf dem anderen Bein verglichen, wobei Muskelaufbau und Kraft verglichen wurden. Bei einem Geschwindigkeitsverlust von 15 % beträgt die RIR etwa 5–10 und bei einem Geschwindigkeitsverlust von 30 % 1–4 RIR.
Es gab keine statistisch signifikanten Unterschiede bei der Steigerung der Kraft und des Muskelaufbaus.
Neuere Forschungen zur Nähe von Wiederholungen zum Scheitern
Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte randomisierte Kontrollstudien am Menschen, in denen Kraft und Hypertrophie direkt mit Muskelversagen und nicht mit Muskelversagen verglichen wurden.
„Ein Training bis zum Muskelversagen scheint für einen Kraft- und Muskelaufbau nicht erforderlich zu sein. Allerdings scheint ein solches Training auch keine nachteiligen Auswirkungen auf diese Anpassungen zu haben.“
— Grgic et al., 2022
Die Forscher fanden keinen statistischen Unterschied in den Ergebnissen zwischen Menschen, die bis zum Muskelversagen trainierten, und denen, die kurz vor dem Muskelversagen aufhörten. Allerdings kann es für Fitnessstudio-Neulinge einen kleinen Vorteil geben, bis zum Muskelversagen zu trainieren – aber es ist ein kleiner Unterschied, der vielleicht nicht signifikant ist.
Wir wissen es noch nicht wirklich.
Diskussion: Fehlertraining
Wie nahe am Scheitern sollten wir trainieren, um unsere Zuwächse im Fitnessstudio zu maximieren? Sollten wir jemals bis zum Muskelversagen trainieren?
Es ist schwer, eine definitive Antwort zu geben, daher finden Sie hier einige Richtlinien für das Training bis zum Muskelversagen.
Wie bereits erwähnt, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Belassen von etwa fünf Wiederholungen in der Reserve zu ähnlichen Muskel- und Kraftzuwächsen führt wie ein Training kurz vor dem Muskelversagen
Allerdings wissen wir auch, dass wir auf einem Intensitätsniveau trainieren müssen, das die Anpassung anregt. Wenn wir mit der Einstellung ins Fitnessstudio gehen, dass wir bei jedem Satz 5 Wiederholungen im Tank lassen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir 10 Sätze im Tank lassen.
Untersuchungen legen nahe, dass viele von uns die maximale Anzahl an Wiederholungen unterschätzen, die wir für verschiedene Übungen mit einem bestimmten Gewicht durchführen können. Schauen Sie sich den folgenden Artikel an, um einen detaillierten Einblick in die Trainingsintensität zu erhalten.
Als allgemeine Faustregel dafür, wie nahe Sie dem Muskelversagen im Fitnessstudio stehen sollten, sollten Sie bei jedem Satz zwei bis drei Wiederholungen in Reserve lassen. Es gibt jedoch einige Variablen, die ich im Folgenden besprechen werde.
Variablen, die die Nähe zum Fehler bestimmen
Sollten wir die Nähe zum Muskelversagen variieren oder sollten wir bei jeder Übung immer etwa zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören?
Es gibt kaum wissenschaftliche Erkenntnisse auf diesem Gebiet, aber ich kann einige Empfehlungen geben, die auf meinen Erfahrungen und denen einiger sachkundiger Leute basieren, die viele Kraftsportler und Bodybuilder trainiert haben (ein großes Lob insbesondere an Brad Schoenfield).
Erstens hat das Alter einen Einfluss darauf, wie nah wir am Versagen trainieren sollten, da unsere Fähigkeit, sich zu erholen, mit zunehmendem Alter abnimmt.
Zweitens können wir bei Isolationsübungen (Eingelenksbewegungen) näher am Muskelversagen trainieren, da sie unser neuromuskuläres System weniger belasten als zusammengesetzte Bewegungen (Mehrgelenksbewegungen).
Daher sollten wir Sätze bis zum Muskelversagen bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben vermeiden, um gelegentlich unser 1RM zu testen. Ich empfehle, bei schweren Verbundübungen mit niedrigen Wiederholungszahlen 3 bis 5 Wiederholungen vor dem Versagen anzuhalten.
Drittens sind maschinenbasierte Übungen aus neuromuskulärer Sicht weniger belastend als Übungen mit freien Gewichten und können daher häufiger kurz vor dem Muskelversagen durchgeführt werden.
Gibt es einen Grund, irgendwelche Übungen bis zum Muskelversagen durchzuführen?
Die Antwort lautet für die meisten Menschen ja.
Wir sollten einige Sätze so weit bringen, dass wir körperlich keine weitere Wiederholung mehr ausführen können.
Es gibt jedoch einige Strategien, die wir befolgen sollten, damit wir unser Training oder unsere Erholung nicht negativ beeinflussen, wenn wir einige Sätze bis zum Muskelversagen ausführen.
Erstens sollten Ausfallsätze auf den letzten Satz einer bestimmten Übung oder Trainingseinheit beschränkt werden. Wenn wir zu Beginn eines Trainings so trainieren, dass wir scheitern, beeinträchtigen wir für den Rest des Trainings unsere Energie-/Kraftausbeute.
Zweitens sollten wir bei der Auswahl der Übungen für alle Sätze, die zum Muskelversagen führen, selektiv vorgehen.
Wählen Sie Übungen, die die physischen und mentalen Auswirkungen auf unseren Körper minimieren – perfekt sind Isolationsübungen für kleinere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Bizepscurls oder Wadenheben. Da Isolationsübungen normalerweise nur ein einzelnes Gelenk und eine allgemeine Muskelgruppe beanspruchen, erfordern sie nicht den gleichen Aufwand wie ein Compound-Lift, bei dem mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht werden.
Wie Kniebeugen.
Drittens: Behalten Sie das Training bis zum Muskelversagen für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen bei. Man denkt vielleicht, dass höhere Wiederholungen ermüdender sind, aber das Gegenteil ist der Fall – das Training mit niedrigen Wiederholungen, die einen hohen Prozentsatz unseres Ein-Wiederholungs-Maximums ausmachen (Krafttraining), ist körperlich sehr anstrengend.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir uns mehr anstrengen und bei Übungen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen näher am Muskelversagen trainieren müssen.
Schließlich könnten wir Misserfolge über bestimmte Blöcke/Zyklen der Trainingsintensität, die sogenannte Periodisierung, sparsam einsetzen.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir im Fitnessstudio zwar hart trainieren müssen, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse anzuregen, aber wir sollten nicht alles geben.
Training bis zum Muskelversagen erhöht die Ermüdung und erhöht das Verletzungsrisiko, ohne dass es zusätzliche Vorteile bietet, wenn man kurz vor dem Muskelversagen aufhört.
Also stellte ich die Frage: Wie kurz vor dem Scheitern sollten wir mit den Übungen aufhören, ohne dass sich dies negativ auf unsere Ergebnisse auswirkt?
Ich habe die jüngsten Forschungsergebnisse zum Training bis zum Muskelversagen zusammengefasst, die darauf hindeuten, dass es keine Unterschiede in den Ergebnissen gibt, wenn man etwa 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen oder 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen stoppt.
Ich empfehle, bei den meisten Übungen zwei bis drei Wiederholungen vor dem Versagen zu unterbrechen. Sie können ein oder zwei Sätze pro Sitzung bis zum Muskelversagen absolvieren, um sicherzustellen, dass Sie einen Anreiz für Anpassung und Wachstum schaffen – diese sollten jedoch für den letzten Satz einer Isolationsübung oder eines Trainings reserviert werden.
Zum Vergleich: Sie sollten während eines einzelnen Trainings insgesamt etwa 15–25 Arbeitssätze absolvieren. Als allgemeine Richtlinie können wir also davon ausgehen, dass 5 % unserer gesamten Sätze bis zum Versagen reichen.
Wenn Sie diese Ratschläge beherzigen und diese Empfehlungen in Ihr Training integrieren, sollten Sie sich bei jedem Training frisch fühlen und gleichzeitig Muskel- und Kraftzuwächse verzeichnen.
Viel Glück!
Vielen Dank für das Lesen.
Hinweis:
Der ursprüngliche Beitrag wurde veröffentlicht am: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, und wir haben Repost-Zugriff von Daniel Hopper erhalten.
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